Gjør det vondt i knærne å hoppe tau?

Hoppe tau med den riktige formen vil ikke bare skade knærne dine, men det kan faktisk styrke musklene rundt kneleddet, noe som gagner leddhelsen. Feil hoppetauteknikk og overdreven hopping kan imidlertid øke risikoen for kneskade.

1. Hvorfor sies det at "å hoppe tau riktig skader ikke knærne"?

Trening med lav effekt: Sammenlignet med løping gir hoppetau faktisk mindre påvirkning på bakken. Under start og landing bøyer anklene og knærne seg naturlig for å dempe støtet. Landing på forfoten fordeler slagkraften til leggmusklene og buen, i stedet for bare på knærne.

Styrking av bein og muskler: Hoppetau er en utmerket vektbærende øvelse som stimulerer bentettheten. Det styrker også effektivt quadriceps-, legg- og setemusklene på forsiden av lårene. Disse musklene danner en "naturlig knestøtte" for kneleddet. Jo sterkere disse musklene er, jo mer stabilt er kneet og jo lavere er risikoen for skade.

Forbedring av koordinasjon og stabilitet: Å hoppe tau krever koordinering av hele kroppen, noe som bidrar til å forbedre nevromuskulær kontroll, gir deg større stabilitet i dagliglivet og reduserer risikoen for utilsiktede forstuinger.

2. Når kan hoppe tau skade knærne dine?

Kneskader kommer vanligvis ikke av å hoppe over seg selv, men av feil holdning, upassende styrke og svakt fundament.

(1) Feil holdning (den vanligste årsaken):

Hopp med strake ben gjennom hele prosessen: Knærne er ikke bøyde i det hele tatt, fester seg til bakken som en pinne, og slagkraften absorberes av leddene. Lander for hardt: Hele fotsålen eller hælen treffer bakken med et «smell». Knær som vender innover eller utover: Når du hopper og lander, peker ikke knærne mot tærne, noe som forårsaker unormal vridning av leddene. Hopp for høyt: Hvert hopp er mer enn ti centimeter fra bakken, noe som øker virkningen av landing betraktelig. Lener seg fremover eller bøyer overkroppen: Dette forårsaker et ustabilt tyngdepunkt og øker belastningen på knærne.

(2) Overdreven trening:

Hvis du ikke trener normalt og plutselig hopper tusenvis av ganger om dagen, vil knærne bli overveldet. Forsømmelse av hvile: Etter muskeltretthet avtar bufferkapasiteten, og kraften overføres direkte til leddene.

(3). Utilstrekkelige personlige forhold:

For høyt vektgrunnlag: For personer med BMI > 28 vil trykket på knærne øke eksponentielt ved tauhopping.
Nåværende skader: Kneskader (som bruskskader, leddbåndsrivninger, meniskproblemer) har ennå ikke kommet seg.
Svak muskelstyrke: Ben- og kjernestyrke er for dårlig til å gi tilstrekkelig støtte og demping.

(4). Uegnede lokaler og utstyr:

Hopping på harde overflater som sement og fliser: Bakken er for hard og det er ingen demping.
Uegnede sko: Hoppetau i tøfler, joggesko eller sko uten støtdemping.

3. Hvordan hoppe tau trygt og beskytte knærne?

(1). Mestre riktig holdning:

Hold overkroppen rett, se rett frem, og ikke senk hodet.
Stram kjernen (magen) og hold kroppen stabil.
Hold overarmene tett inntil sidene og rist tauet med håndleddene.
Bøy lett i knærne og behold alltid fleksibiliteten når du hopper og lander. Å lande lett og stille på forfoten er det høyeste nivået. Hopphøyde: Akkurat nok til at tauet går gjennom, 3-5 cm fra bakken er nok.

(2) Følg prinsippet om gradvis forbedring:

Nybegynnere: Start med å hoppe i 5-10 minutter hver dag. Du kan hoppe i grupper, for eksempel å hoppe i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Øk gradvis: Etter hvert som din fysiske styrke og kraft øker, øker du sakte tiden og antall ganger.

(3) Vær fullt forberedt:

Velg et passende sted: tregulv, plastbane, eller hopp på en hoppetaumatte. Bruk riktige sko: Velg sportssko med god demping og støtte. Styrk grunnleggende styrke: Hvis du er bekymret for knærne eller føler at benstyrken er utilstrekkelig, bør du legge til styrketrening i din daglige rutine.