Hvordan bruke jernrørarmstangen riktig?

Jernrørarmstyrkestang er et vanlig treningsutstyr for hjemmebruk, hovedsakelig brukt til trening av armer, bryst-, skulder- og ryggmuskler. Men hvis det brukes feil, kan det føre til muskelstrekk eller leddskade. Følgende er retningslinjer for sikker bruk, inkludert bruk, forholdsregler og opplæringsforslag.

1. Forberedelse før bruk

Sjekk statusen til armspaken:
Sørg for at jernrøret er fritt for sprekker, deformasjoner eller rust, og unngå brudd og skader på personer under trening.
Sjekk om håndtakets anti-skli deksel er intakt for å unngå ulykker forårsaket av å skli og falle av.
Velg riktig motstand:
Nybegynnere anbefaler å starte fra 20-30 kg og gradvis øke intensiteten (vanlige spesifikasjoner: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Hvis standardhandlingen ikke er mulig, betyr det at motstanden er for høy og en lettere armstang bør byttes ut.
Oppvarmingsøvelse:
Gjør først 5 minutter med oppvarming på skuldrene, håndleddene og armene (som å sirkle armene, knytte nevene) for å unngå plutselige belastninger.

2. Standard bruksmetode

(1) Grunnleggende krøller (trene biceps og brystmuskler)

Stående holdning: føttene skulderbredde, knærne lett bøyd og kjernen strammer.
Holdemetode: Hold håndtaket med begge hender, med håndflaten vendt opp (høyre) eller ned (revers).
Kraftig handling:
Bøy armstangen sakte innover til hendene er nær brystet.
Etter 1-2 sekunder vil kontrollstyrken sakte gjenopprettes.
Anbefalt gruppeantall: 8-12 ganger per gruppe, gjør 3-4 grupper.

(2) Brystpressing (trene brystmusklene og deltoidmusklene)

Startposisjon: Hold håndtaket med begge hender, plasser armstangen på brystet og albuene utover.
Kraftig handling:
Skyv armstangen fremover til armene er strake (men ikke lås albueleddet).
Trekk deg sakte tilbake og kjenn sammentrekningen av brystmusklene.
Anbefalt gruppeantall: 10-15 ganger per gruppe, gjør 3 grupper.

(3) Ryggstrekk (trene rygg og skuldre)

Startposisjon: Plasser armspaken bak ryggen og hold håndtaket med begge hender.
Kraftig handling:
Strekk sakte til begge sider og kjenn spenningen i musklene i ryggen.
Styrekraften går tilbake til startposisjonen.
Merk: Unngå overdreven lening og unngå ryggskader.

3. Forholdsregler (unngå skader!)

Sikkerhet først:
Sørg for å holde godt i håndtaket for å unngå at sprett blir skadet av deg selv eller andre (det har vært tilfeller der brukere ble spratt i ansiktet og ble skadet). Det anbefales å bruke det i åpne rom unna skjøre gjenstander som glass og møbler.
Handlingsspesifikasjoner:
Unngå å bøye seg med eksplosiv kraft raskt, kontroller bevegelsene sakte og fokuser på muskelkraft.
Ikke bøy for mye (mer enn 180°) for å forhindre at armstangen deformeres eller metalltretthet bryter.
Gjør det du kan:
Nybegynnere bør ikke tvinge høye repetisjoner for å unngå muskelbelastning eller overdreven leddtrykk.
Hvis håndleddet eller albuen gjør vondt, stopp umiddelbart og hvil.

4. Vanlige feil og rettelser