Hva bør du være oppmerksom på når du hopper tau?

Hoppe tau er en enkel, men svært effektiv aerob trening for hele kroppen som ikke bare forbedrer kardiovaskulær funksjon og fremmer blodsirkulasjonen, men som også bidrar til å forme kroppen og forbedre koordinasjonen. Imidlertid kan feil holdning eller utilstrekkelig forberedelse under tauhopping ikke bare påvirke treningseffekten, men også lett forårsake idrettsskader. Derfor er det svært viktig å mestre riktig tauhoppmetode og forholdsregler.

1. Forberedelse før hoppetau

Mange har en tendens til å begynne å hoppe tau umiddelbart etter å ha mottatt det, noe som lett kan føre til muskelstrekk. Den riktige tilnærmingen er å varme opp i ca. 5 minutter, for eksempel jogging, hoppende knekt eller leddbøyningsøvelser, spesielt med fokus på ankler, knær og skuldre. Oppvarming får kroppen i treningstilstand og reduserer risikoen for idrettsskader. For det andre, velg riktig tau og sko. Taulengden skal være slik at når du tråkker på midten av tauet, når håndtakene under armhulene. Velg atletisk sko med god demping; unngå å hoppe tau barbeint eller i sko med harde såler for å forhindre overdreven støt på knærne og anklene.

Å velge riktig tau er også avgjørende. Lengde: Når du tråkker på midten av tauet, skal håndtakene nå under armhulene eller brystet. Materiale: Nybegynnere kan bruke PVC eller tøytau; avanserte brukere kan velge vekttau eller ståltau.

2. Holdning og bevegelser når du hopper tau

Hold overkroppen oppreist, øynene ser rett frem, unngå å se ned eller bøye seg. Hold armene naturlig nær sidene, bruk først og fremst håndleddene til å drive tauet, ikke hele armene. Ikke hopp for høyt; føttene dine skal være ca. 2-3 centimeter fra bakken. Ta av og land lett på fotballene for å redusere belastningen på leddene. Bøy lett i knærne når du lander for å hjelpe til med å absorbere kraften. Oppretthold en naturlig pusterytme; ikke hold pusten. Du kan justere pusten ved å bruke en "to inhaler, to utpust"-rytme.

3. Treningsintensitet

Nybegynnere kan starte med "ett minutt med hopp, tretti sekunders hvile," fortsetter i 10-15 minutter hver gang. Øk tiden gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg. For de som ønsker å miste fett, er 20 til 30 minutter med hoppetau per økt, 3 til 5 ganger i uken, passende; mens de som tar sikte på å forbedre kardiovaskulær funksjon gradvis kan øke til ca. 40 minutter per økt. Etter å ha hoppet tau, ikke stopp umiddelbart; sakte ned og gjør noen strekkøvelser, spesielt strekk legg, hamstrings og skuldre for å hjelpe til med å slappe av muskler og forhindre sårhet.

4. Velge en hoppetauplassering

Det ideelle hoppetauet bør være flatt, sklisikkert og ha en viss elastisitet, for eksempel et tregulv, gummimatte eller PU-løpebane. Unngå å hoppe tau på betong- eller flisoverflater, da disse harde overflatene øker risikoen for leddskader.