ENG
Enkeltlags manualstativ
LF-R-SDR1
View More
Hoppe tau er en svært effektiv aerob trening som raskt øker pulsen og fremmer fettforbrenningen. For å oppnå betydelige fettforbrenningsresultater er en kombinasjon av treningsvarighet, intensitet og frekvens avgjørende.
1. Tid som kreves for fettforbrenning
Nybegynnere:
Hopp tau i 10-15 minutter hver økt (dette kan gjøres i grupper, f.eks. 1 minutts hopp etterfulgt av 30 sekunders hvile).
Etter 2-3 uker med konsekvent praksis vil kroppsfettet begynne å avta og kardiopulmonal funksjon vil forbedres betydelig.
Avansert:
Hopp tau kontinuerlig i 20-30 minutter hver økt (eller utfør intervalltrening med høy intensitet, for eksempel vekslende raske og langsomme bevegelser).
Merkbare resultater for fetttap vil bli sett om omtrent en måned (optimalt oppnådd når det kombineres med en diett).
Høyintensiv fettforbrenning:
Ved å bruke HIIT-hoppetaumetoden (f.eks. 30 sekunders hopping etterfulgt av 30 sekunders hvile, gjentatt 10 ganger) kan du forbrenne en betydelig mengde kalorier (omtrent 200-300 kalorier) på bare 20 minutter.
2. Den fettforbrennende effektiviteten av tauhopping
Kaloriforbrenning:
Medium-Pace (100-120 bpm): Omtrent 10-15 kalorier/minutt.
Rask hoppetau (140 bpm): Omtrent 15-20 kalorier/minutt.
Sammenlignet med andre øvelser:
10 minutter med tauhopping forbrenner omtrent like mye fett som 30 minutter med jogging (men tauhopping legger mye press på knærne, så vær oppmerksom på formen).
3. Nøkler til å akselerere fettforbrenningen
Oppretthold regelmessighet: Tren minst 4-5 ganger i uken, unngå å slappe av.
Integrer med kosthold: Kontroller kaloriinntaket, øk protein og grønnsaker, og reduser raffinerte karbohydrater.
Diverse trening: Inkluder styrketrening (som knebøy og push-ups) for å øke basalforbrenningen.
Gradvis progresjon: Start med lav intensitet og øk gradvis tid og hastighet for å unngå skader.
4. Ting å merke seg når du hopper tau
Utstyrsvalg
Taulengde: Plasser føttene i midten av tauet. Når håndtaket er strukket rett, bør det være på armhulenivå (for langt og du kan snuble, for kort og du vil være vanskelig å svinge).
Sko: Velg godt polstrede sportssko (som løpesko). Unngå å bruke joggesko eller hoppe barbeint.
Overflate: Foretrekk tregulv eller gummimatter. Unngå betonggulv (som skader knærne) eller flisgulv (som er glatte).
Riktig holdning
Kroppsholdning: Hold brystet og magen inne, og unngå å bøye seg. Hold øynene rett frem; ikke se ned på føttene dine.
Kraftpåføring: Bruk håndleddene til å svinge tauet, ikke armene. Når du hopper, land på fotballene, med knærne litt bøyd for demping (som en fjær).
Hopphøyde: 2-3 cm fra bakken er tilstrekkelig. Å hoppe for høyt kan være anstrengende og kan skade leddene dine.
Intensitet og varighet
Nybegynneranbefalinger:
Start med sett på 1 minutt, hvil i 30 sekunder, og øk gradvis til kontinuerlig hopping.
Total daglig varighet: 10-15 minutter (kan gjennomføres i flere økter).
Avanserte trenere:
Prøv å hoppe med varierende hastighet (vekslende raskt og sakte) eller hopp med høye ben for å forbedre fettforbrenningseffektiviteten.
Pass deg for å overdrive:
Hvis du opplever smerter i kne/ankel, stopp umiddelbart og hvil i 1-2 dager.
void vanlige feil
Å slå hælen eller fotsålen i bakken kan skade knærne og anklene. Å hoppe for høyt sløser med energi og øker effekten.
Et tau som er for langt eller for kort påvirker din rytme og sikkerhet. Å hoppe på tom eller full mage kan forårsake svimmelhet eller ubehag i magen (det anbefales å trene en time etter et måltid).
Spesielle hensyn
For de med tung grunnvekt: Det anbefales å gå ned i vekt gjennom rask gange eller svømming før du prøver å hoppe i tau.
For de med plager i kne/lumbale: Oppsøk lege. Du kan bytte til "falsk tauhopping" (bare sving tauet uten å hoppe).
Gravide: Unngå anstrengende hopping og velg øvelser med lav intensitet.
Kjøl deg ned etter trening
Strekk ut leggene: Press mot en vegg i 30 sekunder på hver side.
Masser føttene: Rull en tennisball over buene for å lindre tretthet. Hold deg hydrert: Drikk elektrolyttvann i små slurker for å unngå dehydrering.
