Eng
Hoppende tau er en svært effektiv aerob trening som raskt løfter pulsen og fremmer fettforbrenning. For å oppnå betydelige fettforbrenningsresultater er en kombinasjon av treningsvarighet, intensitet og frekvens avgjørende.
1. Tid som kreves for fettforbrenning
Nybegynnere:
Hopp tau i 10-15 minutter hver økt (dette kan gjøres i grupper, for eksempel 1 minutt hopping etterfulgt av 30 sekunders hvile).
Etter 2-3 ukers jevn praksis, vil kroppsfett begynne å avta, og kardiopulmonal funksjon vil forbedre seg betydelig.
Avansert:
Hopp tau kontinuerlig i 20-30 minutter hver økt (eller utfør intervalltrening med høy intensitet, for eksempel vekslende raske og langsomme bevegelser).
Merkbare fett-tapsresultater vil bli sett i løpet av en måned (oppnådd optimalt når det kombineres med kosthold).
Fettforbrenning med høy intensitet:
Ved å bruke HIIT-hoppetau-metoden (f.eks. 30 sekunders all-out hopp etterfulgt av 30 sekunders hvile, gjentatt 10 ganger) kan forbrenne en betydelig mengde kalorier (omtrent 200-300 kalorier) på bare 20 minutter.
2.
Kaloriforbrenning:
Medium-Pace (100-120 BPM): Omtrent 10-15 kalorier/minutt.
Hurtig-tau-hopping (140 bpm): Omtrent 15-20 kalorier/minutt.
Sammenlignet med andre øvelser:
10 minutters tau som hopper over brenner omtrent så mye fett som 30 minutters jogging (men hopping av tau legger mye press på knærne, så vær oppmerksom på skjemaet ditt).
3. nøkler for å akselerere fettforbrenning
Oppretthold regelmessighet: Øv minst 4-5 ganger i uken, unngå å slappe av.
Integrer med kosthold: Kontrollkaloriinntak, øke protein og grønnsaker og redusere raffinerte karbohydrater.
Ulike trening: Inkluder styrketrening (for eksempel knebøy og push-ups) for å øke basal metabolismen.
Gradvis progresjon: Start med lav intensitet og øk gradvis tid og hastighet for å unngå skader.
4. ting å merke seg når du hopper over tau
Utvalg av utstyr
Taulengde: Plasser føttene midt i tauet. Når håndtaket er strukket rett, skal det være på armhulen nivå (for lenge og du kan reise, for kort, og du vil være vanskelig å svinge).
Sko: Velg godt polstrede atletiske sko (for eksempel joggesko). Unngå å bruke joggesko eller hoppe barbeint.
Overflate: foretrekker tregulv eller gummimatter. Unngå betonggulv (som skader knærne) eller flisegulv (som er glatte).
Riktig holdning
Kroppsstilling: Hold brystet og magen i, og unngå å snuble over. Hold øynene rett frem; Ikke se ned på føttene dine.
Force Application: Bruk håndleddene til å svinge tauet, ikke armene. Når du hopper, kan du lande på føttene, med knærne litt bøyd for demping (som en fjær).
Hopphøyde: 2-3 cm fra bakken er tilstrekkelig. Å hoppe for høyt kan være anstrengende og kan skade leddene dine.
Intensitet og varighet
Nybegynneranbefalinger:
Begynn med sett på 1 minutt, hviler i 30 sekunder, og øk gradvis til kontinuerlig hopping.
Total daglig varighet: 10-15 minutter (kan fullføres i flere økter).
Avanserte trenere:
Prøv å variere hopping (vekslende raskt og tregt) eller hopp med høy ben for å forbedre fettforbrenningseffektiviteten.
Pass på å overdrive det:
Hvis du opplever smerter i kne/ankel, stopp umiddelbart og hvil i 1-2 dager.
ugyldige vanlige feil
Å smelle hælen eller fotens såle i bakken kan skade knærne og anklene. Hopping for høyt avfallsenergi og øker påvirkningen.
Et tau som er for langt eller for kort påvirker rytmen og sikkerheten din. Å hoppe på tom eller full mage kan forårsake svimmelhet eller ubehag i magen (det anbefales å trene en time etter et måltid).
Spesielle hensyn
For de med en tung basevekt: Det anbefales å gå ned i vekt gjennom rask gange eller svømme før du prøver tauhopping.
For de med ubehag i kneet/lumbalen: Kontakt lege. Du kan bytte til "falske tauhopping" (bare svinge tauet uten å hoppe).
Gravide kvinner: Unngå anstrengende hopping og velg øvelser med lav intensitet.
Avkjøl etter trening
Strekk kalvene: Trykk mot en vegg i 30 sekunder på hver side.
Masser føttene dine: Rull en tennisball over buene dine for å lindre tretthet. Hold deg hydrert: Drikk elektrolyttvann i små slurker for å unngå dehydrering.
